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三個簡單的步驟，即可算出每日應攝取的卡路里：
計算基礎代謝率（BMR）。
男性的計算公式如下：
基代＝10×體重（公斤）＋6.25×身高（公分）－5×年齡（歲）＋5
10* 體重 + 822.5
計算每日總消耗熱量（TDEE）。
計算每日的熱量攝取目標。
推薦用以下這個稍作改的活動乘數來計算你的 TDEE：
基代×1.15＝久坐（運動量少或完全不運動）
基代×1.2 到 1.35＝輕度活動（每週進行一到三小時的運動）
基代×1.4 到 1.55＝中度活動（每週進行四到六小時的運動）
基代×1.6 到 1.75＝高度活動（每週進行七到九小時的運動）
基代×1.8 到 1.95＝非常高度活動（每週運動十小時以上）
讓我們來看看這些公式要怎麼用，剛剛已經算出我的基代約為二千一百大卡，我每週進行四到六小時的運動，屬於中等活動量。依照上面的公式，我的 TDEE 約為二千八百大卡（2,100×1.4），誤差大約一百大卡。
我從日常飲食的經驗中，可以判斷出這個數值非常準備，因為我每天大約攝取二千八百大卡，可以輕而易舉維持目前的身體組成。若是我故意吃少一點，我就會減脂；若刻意多吃一點，就會增重。
3. 計算每日的熱量攝取目標
在算出自己每日平均消耗熱量後，我們就可以來計算每天應該攝取的卡路里。首先，你需要知道自己的「身體組成」，然後確定想要先增肌還是減脂。
要減脂的話
攝取的卡路里要少於消耗的量，這是「減脂期」。我會建議減少百分之25 的卡路里是最合適的速度。
蛋白質和碳水化合物每公克約含四大卡，油脂每公克為九大卡，瞭解這點，就能算出這主要營養素的份量，做法如下：
- 將每日設定的熱量攝取目標數乘以 0.4，再將結果除以4，這是每日應攝取的蛋白質份量（以公克為單位）。
- 將每日設定的熱量攝取目標數乘以 0.4，再將結果除以4，這是每日應攝取的碳水化合物份量。
- 將每日設定的熱量攝取目標數乘以 0.2，再將結果除以9，這是每日應攝取的油脂份量。
對大多數人來說，每日每公斤體重約需要二點四四公克的蛋白質和碳水化合物，而每公斤體重約需要零點五五公克的油脂。 以我的體重為例，在減脂期，我每日熱量攝取目標為 2100 卡，那麼我的主要營養素的比例如下：
1. 2100×0.4＝840，840/4＝210（每日蛋白質的公克數）
2. 2100×0.4＝840，840/4＝210（每日碳水的公克數）
3. 2100×0.2＝420，420/9＝47（每日油脂的公克數）
想要維持目前的體重和身體組成，熱量的攝入與消耗要大致保持平衡，這是「維持期」。
要經過幾輪的減脂期和精實增肌期，達到或接近你想要的體格時，才需要進入「體重維持期」，以期發揮真正的作用。在減脂和精瘦增肌兩者輪替的過程中，你要評估自己的體格，計算還需要多少的時間，才能看到想要的外表。等到體脂降到你喜歡的數字，鏡子也會反射出你的理想樣貌，這是健身之旅中最有意義的經驗。接著你就可以享受健身帶來的成果，不用像以前只能埋頭苦練。換句話說，==建立理想體格會比維持辛苦許多。然而，一旦達到理想體型，就可以不用像之前那麼辛苦。你不一定要做重量訓練，可以嘗試其他形式的阻力訓練，飲食方面彈性空間變大，偶爾大吃一頓也不會產生任何破壞。==
想要盡速增肌，你攝取的卡路里要稍微多於消耗的數量，我稱之為「精實增肌期」。
我個人針對「精實增肌」的建議就是攝取「每日總消耗熱量」的百分之 110。對於大多數的男性而言，每日每公斤可攝取三十五到四十大卡。
「精實增肌」的卡路里轉成主要營養素的方法：
- 百分之二十五的熱量從蛋白質攝取。
- 百分之五十五從碳水化合物。
- 百分之二十來自油脂。
在「精實增肌期」，每日每公斤的體重約需要二公克的蛋白質、四點八五公克的碳水化合物、零點七七公克的油脂
一樣拿我當範例，如果我要開始「精實增肌」，我的每日熱量攝取目標為三千一百卡，那麼主要營養素的比例如下：
‧ 3100×0.25＝775，775/4＝194（每日蛋白質的公克數）
‧ 3100×0.55＝1750，1750/4＝425（每日碳水的公克數）
‧ 3100×0.2＝620，620/9＝70（每日油脂的公克數）
重訓前後的營養指南
重訓前
- 前 1~2 小時一定要先補充三十到四十公克的蛋白質
- 前三十分鐘要食用三十到四十克的碳水化合物
重訓後
- 1~2 小時一定要先補充三十到四十公克的蛋白質
- 在一定的時間內吃東西，約在三十到六十分鐘左右，才能將增肌的作用拉到最大，否則增肌的效果會打折扣。
任何類型都可以。這裡「任何」指的是：水果、澱粉、簡單的糖等等，選擇你最喜歡，對胃不造成負擔的就好。